很多妈妈表示，孕期时千难万难，以为生了娃之后就解放了。
然而，事情并没有想象中那么简单……
最近，怀孕网在后台收到一位妈妈的留言，坦言一些羞羞的事儿：
「生娃后，经常性漏尿，去玩蹦床，结束后内裤都漏湿了，太尴尬了。」
38岁的女星陈嘉桦在自己当妈后的第三个母亲节，通过Facebook发布了一条长文章。
在文中，她坦诚自爆，生孩子让她患上了子宫和膀胱脱垂。病情严重到打喷嚏、原地跳、跑步等都会导致尿失禁。
Ella的这段辛酸经历，很多妈妈都有共鸣。
女人产后「漏尿」并非个例。
怀孕网身边有一些妈妈也是深受困扰，但是很多人觉得难以启齿，都是自己默默承受，不敢跟家人说，甚至耽误了治疗。
据相关统计，女性生产后尿失禁、脏器感染、痔疮、阴道壁膨出、乳腺炎、脱发、骨骼疼痛等「后遗症」的发生率非常高。
而且，很多伤痛难以治愈，终生折磨妈妈的身心。
人人都说妈妈伟大，却不知道在生育的背后，女性为此付出了多么大的身体代价。
「产后漏尿」，记录着每个做母亲的伤痛和荣光。
为什么会产后漏尿呢？
女性的盆底肌就像一张“吊网”，紧紧吊住尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等器官，固定其正常位置，并具有多项生理功能：如控尿控便、支撑盆腔器官、维持正常的性功能等。
但在怀孕过程中，不断增大的胎儿挤压牵拉盆底肌，并且在分娩过程中，盆底肌肉和神经会有一定的损伤。在这些因素的共同之下，使得产妇的控尿能力减弱。腹压增大时，就容易出现漏尿的情况。
一则来自于国外的流行病学调查显示:产后妇女大约有1/3有尿失禁;1/10以上有粪失禁;1/7以上有盆腔器官脱垂现象。
盆底功能受损，是漏尿的元凶。
产后盆底肌松弛主要有两方面的原因：
一是女性在怀孕的过程中随着胎儿逐渐长大，巨大的腹腔压力和盆腔内器脏重力都依靠盆底肌来支撑，而盆底肌则会在一系列的重压下变得松弛。
二是女性在分娩时，身体会分娩一种松弛素的物质，帮助盆底肌松弛，为分娩做准备，而顺产的妈妈因为胎头压迫等原因，也会对盆底肌带来损伤。
所以，不论是顺产还是剖腹产，产后妈妈都是盆底肌松弛的高发人群。
盆底肌肌力能自动恢复吗？
并不会。我们需要积极主动锻炼盆底肌，才能促进盆底肌恢复，使盆底肌肌力增强。
每次怀孕生孩子，如果不注意保护和锻炼盆底肌，到了中年以后可能发现漏尿越来越严重。
而盆底肌肌力本身也会随着年龄增加而减弱，到了更年期漏尿现象可能进一步加重。
如何预防和缓解产后漏尿？
首先，为了预防或减少产后漏尿，我们需要注意一些生活细节。比如：
●咳嗽、打喷嚏或提重物之前，先有意识的收紧盆底肌
●每次上厕所，要排空膀胱
●注意足量的液体和纤维摄入，防止便秘
●维持理想体重，避免肥胖或超重。
●不要频繁的提重物
●尽量避免弹跳、跳跃类的运动
●上厕所的时候，注意姿势正确，放松盆底肌，避免用力排便
其次，除了注意以上生活细节，还要积极锻炼盆底肌。怀孕网给大家推荐这个能改善盆底功能的运动——凯格尔运动。
凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是现在俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。
凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，从而降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。
美国妇产学院委员会曾经提出：
怀孕期的女性就可以进行凯格尔锻炼，可以提高盆底肌肉的收缩力。如果在三个月后开始进行适量的凯格尔锻炼，可以对怀孕晚期、产后女性的盆底组织损伤、生殖器功能的恢复产生明显的效果。
站立式凯格尔运动
1.脚跟并拢，脚尖分开，呈站立姿势，双手垂直放于身体两侧。
2.夹紧臀部，收紧盆底肌，吸气，同时上提脚后跟，保持5秒钟。你会感觉腹部肌肉是紧绷的，而且稍微向前挺。然后呼气，脚跟落地，恢复到初始姿势。一上一下为一组，大概重复20组。
平躺式凯格尔
1.选择一个舒服的位置，可以躺在地板或瑜伽垫上，双臂平放在身体两侧，双膝微曲、并拢，头部平躺，避免拉伤脖子。
2.想象着憋尿的感觉，然后吸气，同时收缩盆底肌5秒左右。如果一开始不是很适应，也可以只收缩2~3秒，等适应之后再逐渐延长时间。
3.接着，呼气，同时放松盆底肌10秒钟。你可以在心里从1数到10，避免拉伤盆底肌。
4.重复之前的动作，收缩5秒、放松10秒算1次，10次算一组，每次连续练习1组，一天练习3~4组，不需要做太多。
3.缓慢放下臀部，回到初始姿势。一上一下为一组，每次重复10组左右，并逐渐增加至20组。
怀孕网爱叨叨
在进行康复前，一定要先到正规医院进行产后盆底功能评估，判断是否需要康复以及选择哪种手段更佳。
对于那些产后42天恶露仍未净的、阴道出血有炎症的、泌尿系有感染的产妇一定要先治疗再做盆底康复。
另外，有些宝妈恢复心切，以为训练做的越多，效果就越好，但俗话说“不能一口吃个胖子”。就像跑步一样，不是说要跑到跑不动为止。适当地每天跑跑，对肌力改善也是有帮助的。
有效的锻炼是建立在合适训练量的基础上，过多的训练则使盆底肌疲劳甚至痉挛。
参考文献
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